Рыба с мятой и булгуром

image

Готовить быстро и вкусно- это ли не цель многих работающих женщин и мужчин. Вот пришел ты вечером с работы, день был тяжелый, а дома только и крику «Где еда?????». У меня так бывает часто, поэтому я предпочитаю готовить быстрые блюда. При этом для меня критически важно, чтоб еда была полезной. Поэтому сегодня речь пойдет об очень многофункциональном блюде, а именно:
+ замечательный обед или ужин
+ отличный вариант, если нагрянули гости, которых надо накормить и удивить
+ содержит длинные углеводы, а значит чувство сытости долго вас не покидает
+ идеальное спортивное питание
+ если вы следите за фигурой, то это ваш обед
+ много разных источников белка
+ источник разных витаминов, особенно- витамина С
+ готовится 30 минут )))
+ выглядит на миллион, по вкусу- на 2 миллиона. Все в шоке, на вас корона шеф-повара!!!


Раз уж я написала слово «булгур»,то надо объяснить. Это крупа такая, пшеничная. Используется в странах Ближнего Востока и Средиземноморья. Очень полезная: содержит много белка и грубую клетчатку. По вкусу напоминает пшено. У нас булгур появился не так давно, продается в крупных супермаркетах. Стоит недорого- приблизительно также, как хороший рис. За что обожаю булгур- так это за скорость приготовления. 5-7 минут- и он готов! Его любят дети и с интересом дегустируют взрослые. После этого булгур надолго входит в рацион семьи )))
Теперь про блюдо. В нем 4 составляющих: булгур, рыба, овощная подложка и соус. Это не должно вас напугать, ведь ничего сложного в каждом из этих этапов нет. Попробуйте — и убедитесь в этом сами!
Я буду описывать рецепт в той последовательности, в которой я его готовлю. Поехали )))

image

Рецепт (плотный обед на двоих или умеренный ужин на 4-х):
1 тушка (вес 500-600 гр) рыбы кингклип (креветочная) или другой нежирной белой морской рыбы, можно брать филе
4-5 веточек свежей мяты (или 4-5 больших щепоток сухой мяты)
2 крупных зубчика чеснока
1 лимон
1 кочан капусты брокколи
300 гр булгура
Пучок петрушки, листья отделить от стеблей
200 гр греческого йогурта
1 ч. ложка порошка из сушеных помидоров или сушеной паприки
Оливковое масло рафинированное
Оливковое масло холодного отжима
Соль по вкусу

image

  1. Рыбу промыть, порезать на порционные куски, обсушить бумажным полотенцем. Листья мяты порубить с чесноком. Это можно сделать ножом, а можно использовать блендер. К мяте с чесноком добавить оливковое масло, сок половины лимона и соль, добавить рыбу, перемешать так, чтоб каждый кусок рыбы был в маринаде, и отставить.
  2. На огонь поставить 2 кастрюли с подсоленной водой.
  3. Брокколи разбираем на соцветия.
  4. Делаем соус: йогурт смешиваем с порошком из сушеных помидор или с паприкой, добавляем соль по вкусу.
  5. Листья петрушки тщательно измельчаем.
  6. Вода закипела: в одну кастрюлю сыпем булгур, во вторую кладем брокколи. И ставим сковородку на третью комфортку. Наливаем оливковое масло, и когда оно нагревается, выкладываем наш замаринованную рыбку, остатками маринада я обмазываю верхнюю часть рыбы. И жарим до готовности с двух сторон.
  7. Пока вы дожариваете рыбу, булгур и брокколи уже готовы. С брокколи (она в идеале должна быть немного недоварена, al dente так сказать) сливаете воду, накрываете крышкой и отставляете в сторону. С булгура тоже сливаете воду, и пока он очень горячий добавляете петрушку, сок половины лимона и цедру половины лимона, заправляете лучшим оливковым маслом, которое у вас есть, и перемешиваете. К этому времени рыба уже тоже дожарилась и можно подавать!
  8. На большое плоское блюдо выкладываете булгур, сверху брокколи, потом рыбу и соус наверх. Все! Приятного аппетита!

P.S. Если вы не пробовали рыбу с названием «кингклип», то я вам настоятельно рекомендую. Одна из моих любимых рыб, почти без костей, стоит дороже хека и пикши, но намного дешевле популярной семги. По вкусу напоминает качественные креветки (которые, кстати, намного дороже). Еще один ее плюс: продается только сухой заморозки, а значит размораживается быстро и лишней воды в ней нет.
P.P.S. Рыбу можно замариновать заранее и хранить в холодильнике. Заранее можно отварить и брокколи, а перед подачей просто нагреть.

Про автора блога

Добрый день! Меня зовут Дарья, и я - ЭКСПЕРТ ПО БЫСТРОЙ И ВКУСНОЙ ЕДЕ, представитель Джейми Оливера в Украине, сертифицированный специалист по питанию (Vanderbilt University School of Nursing (USA), партнер Европейской Бизнес Ассоциации. А еще...

By dariya

Добавить комментарий